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考試安排
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發(fā)表于 2010-10-29 16:55
樓主
調(diào)整好心理狀態(tài)和競技狀態(tài)：
一、正確評價自己 考前考生常常會聽到這樣的詢問“準(zhǔn)備得怎么樣啦？”你會怎么回答呢？正確的回答 是正確評價自己，自己相信自己。即使你平時成績優(yōu)秀也還應(yīng)問問自己：“我的復(fù)習(xí)中還 有模糊的地方嗎？看到優(yōu)勢的同時，也能找出自己的薄弱環(huán)節(jié)，這對你才能有進(jìn)一步的提 高。也許你平時的成績很一般，你可以問問自己：”難道個個知識點都是攔路虎嗎？我難 道沒有比別人強(qiáng)的地方嗎？“這樣、你相信自己還有弱點的同時（你還有機(jī)會補救），也 看到了自己的優(yōu)點于是你充滿了信心。 總之最為重要的是建立自信心即不論別人怎樣評價自己，都要自己相信自己。經(jīng)過平 時的努力和充分的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備是能夠達(dá)到自己的目標(biāo)的即使不能完全達(dá)到只要盡力而為，也 就沒什么可遺憾的了。 二、調(diào)整考試動機(jī) 為了應(yīng)付外部壓力和考前或考試過程中常表現(xiàn)出信心不足、動力不強(qiáng)或敷衍從事或產(chǎn) 生嚴(yán)重的考試焦慮，正確的態(tài)度是將考試看作對自己已有知識和才能的一種檢驗，是戰(zhàn)勝 自我、鍛煉意志的—次挑戰(zhàn)。 每一個考生都應(yīng)時刻提醒自己，反省自己把考試作為實現(xiàn)自身價值，承擔(dān)社會責(zé)任的 起點。另外，研究表明，中等強(qiáng)度的動機(jī)效果最佳，過強(qiáng)或過弱的動機(jī)都不利于產(chǎn)生良好 的效果。只有動機(jī)水平適度，才能以最佳狀態(tài)臨考從而取得好成績。 三、控制考前情緒 考試是一種復(fù)雜的智力活動，需要良好的情緒和冷靜的頭腦。但是考試卻是滋生消極 情緒或強(qiáng)烈情緒的土壤。在考試來臨之際如果考生的情緒過于低落，精神萎靡不振則可能 導(dǎo)致考試失敗。導(dǎo)致情緒渙散的原因很多，如動機(jī)水平不高、心境不佳、生理低潮和疾病 等。要使自己緊張起來進(jìn)入興奮狀態(tài)的一個有效方法是：制定細(xì)致的時間表、將每月、每 周、每天的任務(wù)都合理地作出安排。若嚴(yán)格按時間表學(xué)習(xí)，幾天后渙散情緒便會消失。還 有到有學(xué)習(xí)氣氛的地方學(xué)習(xí)。也可增強(qiáng)緊迫感。 因此，考場上的競爭，既是知識技能的角逐，又是心理狀態(tài)的較量。每年考研總會出 現(xiàn)不少黑馬，同樣，也總有一些尖子失手落馬，這主要是心理狀態(tài)好壞決定的。前者輕輕 松松，沒有壓力，超水平發(fā)揮；后者驚慌恐懼、神經(jīng)衰弱等，水平?jīng)]有體現(xiàn)，這是很令人 遺憾的。所以，擁有良好的心理狀態(tài)，是每個考生的愿望，那么，怎樣才能具備呢？ 1、有的考生到現(xiàn)在已經(jīng)看不進(jìn)去書了，拿起書來就感到非常煩躁。經(jīng)過對北京著名高 校優(yōu)秀研究生們的調(diào)查，他們認(rèn)為：感到煩躁，可以由這門課換為另一門，如果還是不管 用，干脆，合起書本，找到要好的知心的朋友，一起到校園里走一走，聊一些大家都開心 的事，看看校園中匆忙的身影，心情自然就會好起來。大概半個小時左右，你就可以緩解 這種狀況。 2、許多同學(xué)都是早五晚十二，每天大腦高速運轉(zhuǎn)的時間有十幾個小時，肯定會感到非 常的勞累，尤其是在這最后的沖刺階段。恰當(dāng)?shù)氖褂梦锢矸潘煞椒ㄊ呛苡斜匾摹Ｊ紫壬?br /> 呼吸，就是用腹部來呼吸，用鼻子呼吸，吸氣的時候數(shù)一，呼氣時候數(shù)二，用一秒鐘時間 注意自己感覺，然后放松，先放松自己腳指頭，然后再放松整個腳以下，重復(fù)一遍，然后 再放松小腿、大腿、腹部、胸部、雙手、雙臂、雙肩、脖子、后腦、耳朵、臉、眼睛，按 照這個順序依次放松一遍，大概用10分鐘到20分鐘，再睜開眼睛再學(xué)習(xí)，就會感到非常松 馳，學(xué)習(xí)時候就不那么累。其次是打盹。在吃過午飯以后，稍微看一會報紙，放松一下， 消化一下，然后小睡一會，20－25分鐘就行，這樣你一下午和晚上的精神都會非常好。千 萬不要想著用什么濕毛巾刺激自己，那樣不僅不會有什么效果，還會對身體造成不良影響 。 3、隨著考試日期的日益臨近，許多同學(xué)感到心里沒底，對已經(jīng)找到工作的同學(xué)感到非 常羨慕，對自己的沖刺又造成一定的影響。其實完全沒有必要。工作有工作的長處，考研 有考研的收益，魚和熊掌不可兼得。而且從某種程度上來說，上研是為了在一個更高的平 臺上發(fā)展，這樣你的起點就會很高，發(fā)展起來就會更為迅速。所以，既然你已經(jīng)選擇了這 條路，那就堅持走下去。再者，退一萬步來講，這次考不，明年春天的找工作的機(jī)會多的 是，那時才是真正的黃金機(jī)會。 4、有的考生怕萬一自己考不上，就想放棄這次考試。可以很明白的告訴大家：堅決不 能放棄。因為能不能考上，除了自己的努力之外，還要取決于別人考的怎么樣和老師出題 的思路。自己沒有考好，大家都沒有考好，老師的思路大家都沒有見過，說不定也有機(jī)會 。至少大家要知道，結(jié)果取決于很多因素，你自己一定要盡力而為，堅持到底。 5、在考試的前夜睡不著覺是常有的事情，大家也不必要緊張，越緊張就越會睡不著； 也不必吃安定來助睡，那樣反而更會影響第二天的考試。給大家一點小的建議：在自己的 腦海中預(yù)演一些第二天所考課程的內(nèi)容，或者想像一下自己在考場中的全過程，細(xì)心一些 的還可以想自己雄赳赳進(jìn)考場、氣昂昂出考場的樣子，很快就可以放松，不到半個小時就 可以入睡了。 6、任何時候的心理緊張都會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)的脆弱，使得病菌趁虛而入，而將你的復(fù)習(xí) 效果大打折扣。最后兩周的飲食計劃和鍛煉習(xí)慣非常重要。我們會在下面部分給出一套合 理的建議，希望大家能夠根據(jù)自己的情況酌情調(diào)整。 考前運動 研究生考試已進(jìn)入倒數(shù)階段了，考生們無不把握寶貴的每分每秒來做最后的沖刺。正 由於長時間伏案讀書，考生大多忽略了良好的姿勢，再加上壓力大，缺乏運動等因素，往 往伴隨著肩頸酸痛，肌肉僵硬，眼睛疲勞，緊張性頭痛等問題，使得復(fù)習(xí)的效率大打折扣 。因此，除了按部就班的念書之外，保持良好的姿勢，定時進(jìn)行伸展與放松的運動，并注 意讀書與休息的環(huán)境，才能消除疲勞，維持頭腦的清醒，保持良好的體能狀態(tài)，進(jìn)而增進(jìn) 復(fù)習(xí)的效率。 考生終日讀書，與書桌的關(guān)系也最為密切，所以一定要注意桌椅的搭配，并根據(jù)自己 的小腿長度去調(diào)整椅子的高度，才能有最佳的讀書姿勢。椅子的理想高度應(yīng)為，當(dāng)臀部緊 靠椅背坐正，膝部彎曲成九十度時，足底正好平貼地面的狀態(tài)。此外，許多考生都以為在 沙發(fā)或床上閱讀似乎是較為輕松的姿勢，實際上反而容易造成脖子和腰背的酸痛。原因是 當(dāng)身體姿勢呈C字型時，眼睛和頭部為了遷就放在大腿上的書本而必須過度前傾，腰部也易 因弓彎而造成椎骨，椎盤，肌腱，韌帶等處的負(fù)荷，進(jìn)而導(dǎo)致慢性肌肉疲勞并產(chǎn)生酸痛， 甚至?xí)钊俗㈦y安，所以建議考生最好還是回到書桌前讀書。 考生在沖刺期間壓力較大，容易造成頸肩，上肢，與上背的肌肉筋膜僵硬緊繃或酸痛 ，因此每閱讀約一小時左右，記得要起身花個五分鐘做一套伸展運動，可舒緩身心壓力， 促進(jìn)局部肌群的血液循環(huán)，產(chǎn)生舒暢的感覺，并增進(jìn)讀書效能。以下建議四種簡易的伸展 運動，考生可利用有限的空間與時間來進(jìn)行： 一、后收下巴運動-調(diào)整頸椎姿勢，改善頸背部神經(jīng)痛緊貼椅背坐正，全身放松，眼向 前平視，慢慢地水平向后收下巴，注意不要低頭，也不要仰頭，雙手協(xié)助固定下巴維持姿 勢五秒，之后慢慢轉(zhuǎn)頭向右側(cè)，停留五秒，慢慢回正，再轉(zhuǎn)向左側(cè)。 二、肩頸伸展運動-舒緩頸肩部位之肌肉緊繃將兩肩往上聳，盡量向耳垂方向靠近，達(dá) 到極限后維持五秒，然后放松肩膀自然垂下。注意當(dāng)肩膀上下運動時，下巴要保持放松狀 態(tài)。 三、肩臂伸展運動-舒緩肩胛及上臂肌肉筋膜酸痛雙手十指交握於頭頂上方，手臂向上 直伸，掌心朝上，并將手臂微微用力往上撐直，直到感覺緊繃時維持姿勢五至十秒。 四、兩肩胛骨內(nèi)收運動-強(qiáng)化肩胛骨內(nèi)收的肌力，兼做擴(kuò)胸運動雙手十指交握置於腦后 ，上半身與頭頸部保持自然挺直，雙手手肘微微用力向后伸，使兩邊的肩胛骨朝脊柱集中 ，同樣維持此一狀態(tài)五至十秒。 在進(jìn)行上述運動時，要保持緩慢而規(guī)律的呼吸，不要憋氣進(jìn)行。每個伸展動作只要做 到覺得肌肉有點緊繃即可，并且在維持該姿勢五到十秒后，才漸漸回復(fù)正常姿勢。通常在 這五到十秒內(nèi)，緊繃感應(yīng)會逐漸消失，若緊繃感反而增強(qiáng)或感覺疼痛，就表示肌肉拉扯過 頭了。此外，不妨閉著眼睛進(jìn)行，并穿插幾次緩慢但較深的吸吐氣，有助減低焦慮。除了 伸展運動之外，長時間讀書所造成的眼睛疲勞，以及緊張性頭痛等不適也可以透過一些按 摩動作來改善。 若要消除眼睛疲勞，可以用雙手拇指關(guān)節(jié)先在眉間按壓，再順著眼框的骨緣點壓，來 回三次后，再閉眼上下左右運動一下眼球，會有不錯的效果；至於頭痛的舒解方式為，利 用雙手大拇指指腹，在耳垂后方的頭頸部往后逐點深而緩壓，每次按壓須停留五到十秒， 可改善頭痛的不適。 值得一提的是，要注意睡覺的時候，以避免過度疲勞的頸部因受涼而容易發(fā)生落枕的 情形，一旦落枕的話往往非三五天不能恢復(fù)，這將嚴(yán)重影響情緒和讀書效能，若是發(fā)生在 考試當(dāng)天就更不妙了。落枕也經(jīng)常發(fā)生在趴伏桌面，或頭部將就沙發(fā)倚靠小憩之后，所以 疲累時還是躺在床上休息為佳。 最后，常常做深呼吸可以放松自己，最好閉上雙眼先深深吸一口氣，再緩緩以O(shè)字唇型 吐出胸中悶氣，在深呼吸時，一定要不急不徐徐很有規(guī)律地進(jìn)行，并全神貫注於吐納的律 動中，幾次之后就可以感覺到全身都放松了下來，這方法適用於任何感到焦慮的時候，當(dāng) 然也適用于考試當(dāng)天等考卷發(fā)下的時刻！ 考試期間的飲食營養(yǎng) 研究生考試即將來臨，考生們復(fù)習(xí)任務(wù)繁重，大腦處在高度緊張狀態(tài)，身體能量消耗 多，但食欲往往不佳，再加上生活規(guī)律被打亂，身體抗病能力降低，很容易生病。因此， 安排好這個階段的飲食營養(yǎng)，對保證學(xué)考生的身體健康和使大腦處于良好狀態(tài)極為重要。 充足的營養(yǎng)是激發(fā)大腦功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。一個營養(yǎng)充足的人，精力充沛，思維敏捷，可長 時間地高效工作。那么，復(fù)習(xí)考試期間飲食如何安排呢？ 要保證碳水化合物的供給：考生在考試期間需要緊張的腦力勞動，其強(qiáng)度雖不及體力 勞動，但由于腦組織90%的熱能是由分解葡萄糖供給，而腦細(xì)胞中貯存的糖原很少，只夠幾 分利用，大量的能量要靠血液輸送來的葡萄糖氧化供給，所以說，碳水化合物是腦力勞動 者經(jīng)濟(jì)而方便的熱能來源�？忌谄綍r的用餐中，最好一日三餐都能進(jìn)食適量的主食（米 飯、面食），不要以為主食沒有營養(yǎng)，而只是大魚大肉才營養(yǎng)豐富。比如說，早餐配點兒 面包、餅干、點心、粥、面食花樣，午、晚餐配點兒米飯、面條、各種面食花樣，考試時 可自備加糖的涼開水喝。 保證蛋白質(zhì)和脂肪的供給：腦細(xì)胞內(nèi)氨基酸是合成神經(jīng)介質(zhì)兒茶酚胺和5-羥色胺的前 體物質(zhì)，蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良，可使大腦蛋白質(zhì)量減少，個別氨基酸不足也可影響神經(jīng)系統(tǒng)功 能，比如說賴氨酸缺乏時可發(fā)生神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂及失調(diào)。因此，考生要供給充足的蛋白 質(zhì)和必需氨基酸，大豆蛋白賴氨酸含量高，對腦的營養(yǎng)有特別意義，蛋、奶、魚等動物性 蛋白質(zhì)生物學(xué)價值高且易于利用，應(yīng)優(yōu)先供給。比如說，考生早餐時可配點兒牛奶、雞蛋 、豆?jié){、豆腐腦、豆包等，午、晚餐配點兒清蒸活魚、醬牛肉、香菇燉雞、脆皮豆腐等， 而且應(yīng)盡量用植物油炒菜，因為植物油中含較多的對腦細(xì)胞非常有益的必需脂肪酸，但用 量不宜過多，因考試期間正值為熱的夏季，飲食宜清淡。 保證維生素和無機(jī)鹽的供給：維生素A、維生素B、葉酸等分別對維持正常有密切關(guān)系 。鋅、鐵、碘等無機(jī)鹽對腦的記憶、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、腦氧供給等方面亦有重要作 用，蛋黃、動物內(nèi)臟和蔬菜是維生素和無機(jī)鹽的良好來源。所以，考生在考試期間，早餐 最好能保證一個雞蛋，可以吃煮雞蛋、蒸蛋羹或臥雞蛋，午、晚餐配點兒醬豬肝、鹽水豬 肝、香菇炒油菜、熗芹菜、木耳炒菠菜、氽丸小白菜、青豆炒雪里蕻等。 營養(yǎng)要全面：復(fù)習(xí)考試期間的膳食安排除了注意上述三點外，還應(yīng)注重營養(yǎng)全面。就 是說，每天的膳食既要保證一定量的多樣的主食，也要配以豐富的副食。特別強(qiáng)調(diào)的是， 注意不要為了加強(qiáng)營養(yǎng)，吃一些以前未吃過的東西，如一些海鮮，或是易引起某些人過敏 的菠蘿、芒果等，防止出現(xiàn)意外。另外，平時對蛋白質(zhì)食物進(jìn)食很少的考生，也不要在考 前幾天突然過多地增加蛋白質(zhì)類食物。這樣做會使自己的代謝發(fā)生障礙，不利于臨場發(fā)揮 。此外，還要注意飲食衛(wèi)生，以防胃腸道傳染病的發(fā)生。 總之，考生在考試期間要注意合理的飲食，粗細(xì)糧搭配，葷素兼顧，加餐時可進(jìn)食， 不暴食，不偏食，定時定量攝食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，考生最好在一個清潔、安靜、舒 適的環(huán)境就餐，不要在進(jìn)餐時談?wù)撘恍┎挥淇旌陀嘘P(guān)學(xué)習(xí)上的事情。使考生在進(jìn)餐時心情 愉快，食欲良好，保證考生在考試期間獲得足夠的營養(yǎng)和能量。 |
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